腰の痛みでお悩みの方は多く、
約3000万人と言われています。
そのうちの約85％は
非特定性腰痛でつまりは
原因がわかっていません。
ここまでは一般的に公開されている事実です。
今回は誰もが一度はしたことがあり
あの座り方をするだけで
腰痛が改善するという内容です。
それはしゃがみ込みという動きです。
俗にいうヤンキー座りや
和式便座に座るという動きです。
実はこの動きには
腰痛の原因の一つにもなる
腰の筋肉（脊柱起立筋）を
ストレッチする効果があります。
またお尻の筋肉も股関節を深く曲げることで
最大までストレッチされ
負担が軽減されます。
コルセットをつけると腰が楽。
と感じたことある方は
お尻の筋肉が硬くなっている場合があります。
このしゃがみ込みを行うことで
硬くなったお尻の筋肉が柔らかくなり
腰痛にもなりにくくなります。
といっても、腰痛に悩む方の場合、
しゃがみ込み自体ができない。
もしくはしにくいという方もいますよね。
そこで
- しゃがみ込みの基本のやり方
- しゃがみ込みがやりやすくなるやり方を２つ
- しゃがみ込みができない人のやり方
を紹介します。
しゃがみ込みの基本のやり方
①足を肩幅に、つま先を正面に向けて立つ
②膝を曲げしゃがみこむ（膝のお皿が内側に向かないように）
③かかとをつけ倒れなければ完成。
しゃがみ込みができる方は
この体制を10秒から30秒ほど続けるだけで
腰、お尻、ふくらはぎの筋肉が
ストレッチをされていきます。
また反り腰気味になっている方は
腰の骨（腰椎椎間関節）同士が圧迫から解放され
負担も軽減されていきます。
さらに嬉しい効果として
第二の心臓といわれる
ふくらはぎがストレッチされることで
冷えやむくみの改善にも役に立ちます。
しゃがみ込みがやりやすくなるやり方２つ
前方のものにつかまるやり方
①足を肩幅に、つま先を正面に向けて立つ
ここまでは一緒です。
②前方の体重をかけても動かないものをつかむ
③できる範囲でいいので膝を曲げしゃがみこむ（膝のお皿が内側に向かないように）
④前方のものにつかまりながらかかとをつけ体重をかける
これは基本のしゃがみ込みのやり方だと
後ろに倒れてしまうという人に
おすすめのやり方です。
また膝や股関節、足首など
痛くはないが、硬いという人には
自分の体重を使い時間をかけて曲げていくため
繰り返すうちに可動域が広がってきます。
※けして痛みを我慢して行わないように注意してください。
壁にもたれるやり方
①壁のあるところで壁に背中を向ける
②足を肩幅に、つま先を正面に向けて立つ
③できる範囲でいいので膝を曲げしゃがみこむ（膝のお皿が内側に向かないように）
④壁にもたれながらかかとをつけできれば前側に体重をかける
このやり方も後ろに倒れる心配がなく
体重を加えることができます。
このやり方のポイントとしては
できれば前に体重をかけていき
ふくらはぎまでストレッチを行うことです。
※けして痛みを我慢して行わないように注意してください。
しゃがみ込みができない人のやり方
腰を丸めるストレッチ
①仰向けで寝ます
②両膝を抱え胸に近づくように腰を丸めます
③腰を丸めた状態で両膝を左右にゆすります
約10秒から30秒ほど痛みのない範囲で行ってください。
少しですが、腰の筋肉にストレッチ感が感じられるはずです。
朝起きて腰が痛い方や
長時間の立ちっぱなし、うつ伏せ後、
脊柱管狭窄や間欠性歩行の方などに
効果的だと考えます。
※けして痛みを我慢して行わないように注意してください。
お尻のストレッチ
①仰向けで寝ます
②片方（左）の膝を曲げ、反対（右）の足を膝に載せます
③曲げた膝（左）を自分の方に引き寄せます
約10秒から30秒ほど痛みのない範囲で行ってください。
上記だと右のお尻の筋肉がしっかりと
ストレッチされていることがわかると思います。
またこの状態で膝を左右に動かすことで
ストレッチされる箇所が微妙に変化するので
気持ちいいと感じるところを行うようにしてください。
※けして痛みを我慢して行わないように注意してください。
ふくらはぎのストレッチ
①片方（左）の膝を正座のように、反対（右）の膝を立てるように座ります
②立てた膝（右）を前側に倒し、体重をかけていきます
約10秒から30秒ほど痛みのない範囲で行ってください。
ふくらはぎが伸びる角度が人によって違い
自分の気持ちいいポイントを
探して行うようにしてください。
※けして痛みを我慢して行わないように注意してください。
しゃがみ込みのやり方のまとめ
基本のしゃがみ込みができる方
基本のしゃがみ込みを
10秒〜30秒を目安に行ってください。
またしゃがみ込みができない人のやり方に記載した
- 腰を丸めるストレッチ
- お尻のストレッチ
- ふくらはぎのストレッチ
を行うことでさらに柔軟性が向上します。
この柔軟性を10年後にも維持できるように頑張りましょう！
完全ではないが基本のしゃがみ込みができる方
しゃがみ込みがやりやすくなる方法２つ
のやりやすい方、もしくは両方を行ってください。
またしゃがみ込みができない人のやり方に記載した
- 腰を丸めるストレッチ
- お尻のストレッチ
- ふくらはぎのストレッチ
を行うことで柔軟性が向上して
基本のしゃがみ込みがしやすくなるはずです。
焦らず、時間をかけて頑張りましょう！
しゃがみ込みができない方
しゃがみ込みができない人のやり方の
好きなストレッチ、もしくは複数のストレッチを
行うことで、しゃがみ込みの角度が向上したり、
やりやすくなったりするはずです。
また手術等で深く曲げられない方は
この３つのストレッチを行うことで
しゃがみ込みをしたのと同じ効果を
感じることができるはずです。
１つでもできることから頑張りましょう！
可動域（柔軟性）は年々、低下します。
運動不足など原因はさまざまですが
効果的な体操やストレッチを繰り返すことで
確実に向上することができます。
また可動域が広がることで
血の流れがよくなり、こりや冷え、むくみなど
にも効果的です。
一緒に動ける体をつくりましょう！
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