日本人の得意な〇〇するだけで腰痛が改善する!?

Lesson

腰の痛みでお悩みの方は多く、

約3000万人と言われています。

 

そのうちの約85%は

非特定性腰痛でつまりは

原因がわかっていません。

 

ここまでは一般的に公開されている事実です。

 

今回は誰もが一度はしたことがあり

あの座り方をするだけで

腰痛が改善するという内容です。

 

それはしゃがみ込みという動きです。

 

俗にいうヤンキー座りや

和式便座に座るという動きです。

 

実はこの動きには

腰痛の原因の一つにもなる

腰の筋肉(脊柱起立筋)を

ストレッチする効果があります。

またお尻の筋肉も股関節を深く曲げることで

最大までストレッチされ

負担が軽減されます。

コルセットをつけると腰が楽。

と感じたことある方は

お尻の筋肉が硬くなっている場合があります。

 

このしゃがみ込みを行うことで

硬くなったお尻の筋肉が柔らかくなり

腰痛にもなりにくくなります。

 

といっても、腰痛に悩む方の場合、

しゃがみ込み自体ができない。

もしくはしにくいという方もいますよね。

 

そこで

  • しゃがみ込みの基本のやり方
  • しゃがみ込みがやりやすくなるやり方を2つ
  • しゃがみ込みができない人のやり方

を紹介します。

 

しゃがみ込みの基本のやり方

①足を肩幅に、つま先を正面に向けて立つ

②膝を曲げしゃがみこむ(膝のお皿が内側に向かないように)

③かかとをつけ倒れなければ完成。

しゃがみ込みができる方は

この体制を10秒から30秒ほど続けるだけで

腰、お尻、ふくらはぎの筋肉が

ストレッチをされていきます。

 

また反り腰気味になっている方は

腰の骨(腰椎椎間関節)同士が圧迫から解放され

負担も軽減されていきます。

 

さらに嬉しい効果として

第二の心臓といわれる

ふくらはぎがストレッチされることで

冷えやむくみの改善にも役に立ちます。

しゃがみ込みがやりやすくなるやり方2つ

前方のものにつかまるやり方

①足を肩幅に、つま先を正面に向けて立つ

ここまでは一緒です。

②前方の体重をかけても動かないものをつかむ

③できる範囲でいいので膝を曲げしゃがみこむ(膝のお皿が内側に向かないように)

④前方のものにつかまりながらかかとをつけ体重をかける

これは基本のしゃがみ込みのやり方だと

後ろに倒れてしまうという人に

おすすめのやり方です。

 

また膝や股関節、足首など

痛くはないが、硬いという人には

自分の体重を使い時間をかけて曲げていくため

繰り返すうちに可動域が広がってきます。

※けして痛みを我慢して行わないように注意してください。

壁にもたれるやり方

①壁のあるところで壁に背中を向ける

②足を肩幅に、つま先を正面に向けて立つ

③できる範囲でいいので膝を曲げしゃがみこむ(膝のお皿が内側に向かないように)

④壁にもたれながらかかとをつけできれば前側に体重をかける

このやり方も後ろに倒れる心配がなく

体重を加えることができます。

 

このやり方のポイントとしては

できれば前に体重をかけていき

ふくらはぎまでストレッチを行うことです。

※けして痛みを我慢して行わないように注意してください。

しゃがみ込みができない人のやり方

腰を丸めるストレッチ

①仰向けで寝ます

②両膝を抱え胸に近づくように腰を丸めます

③腰を丸めた状態で両膝を左右にゆすります

約10秒から30秒ほど痛みのない範囲で行ってください。

 

少しですが、腰の筋肉にストレッチ感が感じられるはずです。

 

朝起きて腰が痛い方や

長時間の立ちっぱなし、うつ伏せ後、

脊柱管狭窄や間欠性歩行の方などに

効果的だと考えます。

※けして痛みを我慢して行わないように注意してください。

お尻のストレッチ

①仰向けで寝ます

②片方(左)の膝を曲げ、反対(右)の足を膝に載せます

③曲げた膝(左)を自分の方に引き寄せます

約10秒から30秒ほど痛みのない範囲で行ってください。

 

上記だと右のお尻の筋肉がしっかりと

ストレッチされていることがわかると思います。

 

またこの状態で膝を左右に動かすことで

ストレッチされる箇所が微妙に変化するので

気持ちいいと感じるところを行うようにしてください。

※けして痛みを我慢して行わないように注意してください。

ふくらはぎのストレッチ

①片方(左)の膝を正座のように、反対(右)の膝を立てるように座ります

②立てた膝(右)を前側に倒し、体重をかけていきます

約10秒から30秒ほど痛みのない範囲で行ってください。

 

ふくらはぎが伸びる角度が人によって違い

自分の気持ちいいポイントを

探して行うようにしてください。

※けして痛みを我慢して行わないように注意してください。

しゃがみ込みのやり方のまとめ

基本のしゃがみ込みができる方

基本のしゃがみ込みを

10秒〜30秒を目安に行ってください。

 

またしゃがみ込みができない人のやり方に記載した

  • 腰を丸めるストレッチ
  • お尻のストレッチ
  • ふくらはぎのストレッチ

を行うことでさらに柔軟性が向上します。

この柔軟性を10年後にも維持できるように頑張りましょう!

完全ではないが基本のしゃがみ込みができる方

しゃがみ込みがやりやすくなる方法2つ

のやりやすい方、もしくは両方を行ってください。

 

またしゃがみ込みができない人のやり方に記載した

  • 腰を丸めるストレッチ
  • お尻のストレッチ
  • ふくらはぎのストレッチ

を行うことで柔軟性が向上して

基本のしゃがみ込みがしやすくなるはずです。

焦らず、時間をかけて頑張りましょう!

しゃがみ込みができない方

しゃがみ込みができない人のやり方の

好きなストレッチ、もしくは複数のストレッチを

行うことで、しゃがみ込みの角度が向上したり、

やりやすくなったりするはずです。

 

また手術等で深く曲げられない方は

この3つのストレッチを行うことで

しゃがみ込みをしたのと同じ効果を

感じることができるはずです。

 

1つでもできることから頑張りましょう!

 

可動域(柔軟性)は年々、低下します。

運動不足など原因はさまざまですが

効果的な体操やストレッチを繰り返すことで

確実に向上することができます。

 

また可動域が広がることで

血の流れがよくなり、こりや冷え、むくみなど

にも効果的です。

 

一緒に動ける体をつくりましょう!

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