日本人の得意な〇〇するだけで腰痛が改善する！？

腰の痛みでお悩みの方は多く、

約3000万人と言われています。

そのうちの約85％は

非特定性腰痛でつまりは

原因がわかっていません。

ここまでは一般的に公開されている事実です。

今回は誰もが一度はしたことがあり

あの座り方をするだけで

腰痛が改善するという内容です。

それはしゃがみ込みという動きです。

俗にいうヤンキー座りや

和式便座に座るという動きです。

実はこの動きには

腰痛の原因の一つにもなる

腰の筋肉（脊柱起立筋）を

ストレッチする効果があります。

またお尻の筋肉も股関節を深く曲げることで

最大までストレッチされ

負担が軽減されます。

コルセットをつけると腰が楽。

と感じたことある方は

お尻の筋肉が硬くなっている場合があります。

このしゃがみ込みを行うことで

硬くなったお尻の筋肉が柔らかくなり

腰痛にもなりにくくなります。

といっても、腰痛に悩む方の場合、

しゃがみ込み自体ができない。

もしくはしにくいという方もいますよね。

そこで

• しゃがみ込みの基本のやり方
• しゃがみ込みがやりやすくなるやり方を２つ
• しゃがみ込みができない人のやり方

を紹介します。

しゃがみ込みの基本のやり方

①足を肩幅に、つま先を正面に向けて立つ

②膝を曲げしゃがみこむ（膝のお皿が内側に向かないように）

③かかとをつけ倒れなければ完成。

しゃがみ込みができる方は

この体制を10秒から30秒ほど続けるだけで

腰、お尻、ふくらはぎの筋肉が

ストレッチをされていきます。

また反り腰気味になっている方は

腰の骨（腰椎椎間関節）同士が圧迫から解放され

負担も軽減されていきます。

さらに嬉しい効果として

第二の心臓といわれる

ふくらはぎがストレッチされることで

冷えやむくみの改善にも役に立ちます。

しゃがみ込みがやりやすくなるやり方２つ

前方のものにつかまるやり方

①足を肩幅に、つま先を正面に向けて立つ

ここまでは一緒です。

②前方の体重をかけても動かないものをつかむ

③できる範囲でいいので膝を曲げしゃがみこむ（膝のお皿が内側に向かないように）

④前方のものにつかまりながらかかとをつけ体重をかける

これは基本のしゃがみ込みのやり方だと

後ろに倒れてしまうという人に

おすすめのやり方です。

また膝や股関節、足首など

痛くはないが、硬いという人には

自分の体重を使い時間をかけて曲げていくため

繰り返すうちに可動域が広がってきます。

※けして痛みを我慢して行わないように注意してください。

壁にもたれるやり方

①壁のあるところで壁に背中を向ける

②足を肩幅に、つま先を正面に向けて立つ

③できる範囲でいいので膝を曲げしゃがみこむ（膝のお皿が内側に向かないように）

④壁にもたれながらかかとをつけできれば前側に体重をかける

このやり方も後ろに倒れる心配がなく

体重を加えることができます。

このやり方のポイントとしては

できれば前に体重をかけていき

ふくらはぎまでストレッチを行うことです。

※けして痛みを我慢して行わないように注意してください。

しゃがみ込みができない人のやり方

腰を丸めるストレッチ

①仰向けで寝ます

②両膝を抱え胸に近づくように腰を丸めます

③腰を丸めた状態で両膝を左右にゆすります

約10秒から30秒ほど痛みのない範囲で行ってください。

少しですが、腰の筋肉にストレッチ感が感じられるはずです。

朝起きて腰が痛い方や

長時間の立ちっぱなし、うつ伏せ後、

脊柱管狭窄や間欠性歩行の方などに

効果的だと考えます。

※けして痛みを我慢して行わないように注意してください。

お尻のストレッチ

①仰向けで寝ます

②片方（左）の膝を曲げ、反対（右）の足を膝に載せます

③曲げた膝（左）を自分の方に引き寄せます

約10秒から30秒ほど痛みのない範囲で行ってください。

上記だと右のお尻の筋肉がしっかりと

ストレッチされていることがわかると思います。

またこの状態で膝を左右に動かすことで

ストレッチされる箇所が微妙に変化するので

気持ちいいと感じるところを行うようにしてください。

※けして痛みを我慢して行わないように注意してください。

ふくらはぎのストレッチ

①片方（左）の膝を正座のように、反対（右）の膝を立てるように座ります

②立てた膝（右）を前側に倒し、体重をかけていきます

約10秒から30秒ほど痛みのない範囲で行ってください。

ふくらはぎが伸びる角度が人によって違い

自分の気持ちいいポイントを

探して行うようにしてください。

※けして痛みを我慢して行わないように注意してください。

しゃがみ込みのやり方のまとめ

基本のしゃがみ込みができる方

基本のしゃがみ込みを

10秒〜30秒を目安に行ってください。

またしゃがみ込みができない人のやり方に記載した

• 腰を丸めるストレッチ
• お尻のストレッチ
• ふくらはぎのストレッチ

を行うことでさらに柔軟性が向上します。

この柔軟性を10年後にも維持できるように頑張りましょう！

完全ではないが基本のしゃがみ込みができる方

しゃがみ込みがやりやすくなる方法２つ

のやりやすい方、もしくは両方を行ってください。

またしゃがみ込みができない人のやり方に記載した

• 腰を丸めるストレッチ
• お尻のストレッチ
• ふくらはぎのストレッチ

を行うことで柔軟性が向上して

基本のしゃがみ込みがしやすくなるはずです。

焦らず、時間をかけて頑張りましょう！

しゃがみ込みができない方

しゃがみ込みができない人のやり方の

好きなストレッチ、もしくは複数のストレッチを

行うことで、しゃがみ込みの角度が向上したり、

やりやすくなったりするはずです。

また手術等で深く曲げられない方は

この３つのストレッチを行うことで

しゃがみ込みをしたのと同じ効果を

感じることができるはずです。

１つでもできることから頑張りましょう！

可動域（柔軟性）は年々、低下します。

運動不足など原因はさまざまですが

効果的な体操やストレッチを繰り返すことで

確実に向上することができます。

また可動域が広がることで

血の流れがよくなり、こりや冷え、むくみなど

にも効果的です。

一緒に動ける体をつくりましょう！